Аутогенная тренировка по Шульцу

Терапевтический эффект:
• снимает физическую и моральную усталость;
• способствует выработке положительных свойств характера;
• укрепляет нервную систему;
• тонизирует защитные силы;
• повышает жизненный тонус организма.
Аутогенная тренировка (AT) основывается на самовнушении в состоянии расслабления. При расслаб-1ении мышц, дыхания, сосудов, сердца сознание не мешает подсознанию воспринимать самовнушения в виде целевых формул (формул, отражающих цели, которые преследует определенный курс занятий AT). Например, если с помощью AT вам нужно выработать уверенность в себе, целевая формула имеет соответствующее содержание:
• «При всех обстоятельствах я спокоен и уверен в себе».
Считается, что автором этого метода является немецкий врач Иоганн Шульц. Свое название аутогенная тренировка {аутогенная — сделанная для себя) этот метод получил в 1932 году в связи с выходом монографии Шульца «Аутогенная тренировка».
Аутогенная тренировка делится на низшую и высшую.
Главным направлением в занятиях низшей аутогенной тренировки является постепенное овладение определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления.
Низшая аутогенная тренировка является способом переключения организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя (одна из целей ее упражнений — сделать этот переход как можно более незаметным и скоротечным).
Умение расслабиться многим непосильно, так как при современном ритме жизни человек часто не успевает проанализировать свое состояние и отдохнуть: одна перегрузка накладывается на другую, один стресс заменяет другой.
Современный человек похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком, но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник «разбегается» всю жизнь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. Для многих людей гибельно отсутствие разгрузки и неумение расслабиться.
Существуют проверенные способы снятия переутомления и перенапряжения:
• разумная смена физической и умственной деятельности;
• неспешные прогулки;
• туристические походы.
Но современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме из-за хронической нехватки времени. В этом может оказать эффективную помощь аутогенная тренировка.
Другая, не менее важная сторона низшей АГ:
• воспитание характера;
• отработка с помощью целевых формул на фоне глубокого расслабления определенных положительных свойств характера.
Это и является непосредственным фактором закаливания психики.
В процессе аутогенной тренировки происходит смена состояний в определенной последовательности, а именно:
• принимается нужная поза и наступает релаксация;
• закрываются глаза;
• возникает чувство общего успокоения;
• появляется ощущение чувства тяжести;
• возникает приятное ощущение тепла, разливающегося по всему телу. При этом может оставаться прохладным лоб, ясной голова.
Для отработки навыков аутогенной тренировки требуется пройти определенный курс занятий:
• Длительность курса низшей ступени 2-4 месяца.
• Длительность курса высшей ступени — 6-8 месяцев.
• Продолжительность каждого занятия (каждой формулы) — 15-20 минут.
• Время отработки каждого упражнения 1-2 недели. Занятия проводятся в одиночку (самостоятельно)
или в группах под руководством опытного преподавателя.
Для занятий аутотренингом применяются позы, в которых тело может быть полностью расслаблено и находиться в них без применения мускульных усилий.
Основная поза аутогенной тренировки — «поза кучера»:
• занимающийся сидит на стуле;
поясница при этом выпрямлена, а верхняя часть
туловища слегка согнута и напоминает согнутую
спину кошки;
голова расслаблена и опущена;
ноги расставлены на уровень плеч;
руки без упора лежат на коленях, причем кисти
свободно свисают между бедрами.
Ваша поза подобна позе кучера, который расслабился, ослабив поводья, и его лошади бредут сами собой. Если запястья расслаблены полностью, то это верный признак того, что положение тела выбрано правильно.
Для вечернего аутогенного погружения желательно принимать позу лежа на спине:
• голова лежит на подушке;
• ноги вытянуты, нельзя закидывать ногу на ногу;
• стопы слегка обращены наружу, что способствует снятию мышечного напряжения;
• руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях.
Поза полулежа принимается в кресле с высокой спинкой, чтобы поясница располагалась в нижней части спинки и можно было бы удобно откинуть голову.
Подлокотники должны находиться на такой высоте, чтобы на них можно было положить слегка согнутые локти. Кисти должны свободно свисать с подлокотников.

Следует обратить внимание на некоторые аспекты освоения аутогенной тренировки.

1. Перед началом курса освоения AT или курса AT, направленного на решение определенной задачи, необходимо стратегически определить цель, то, чего вы хотите добиться.
Перед каждым занятием обязательно возможно четче определите цели занятия (что необходимо устранить, чего добиться).
2. Положительный настрой — это важное условие. Воспринимайте каждое занятие AT как праздник встречи с собой.
3. Не расстраивайтесь, если ваше самовнушение не реализуется сразу. Ни одно самовнушение не проходит зря (с каждым разом повторение в подсознании происходит все быстрее и легче).

Занятие 1

Программа занятия
1. Достижение чувства успокоения.
2. Выработка ощущения чувства тяжести.
3. Выход из аутогенного погружения.
Глаза закрываются только после того, как принята правильная расслабленная поза. После этого наступает время перехода к «общим формулам настройки» по Шулыгу.
Настраивание осуществляется с помощью фразы: «Я совершенно спокоен».
Эту фразу необходимо, сохраняя расслабленность тела при закрытых глазах, создать в своем воображении как можно отчетливее.
Оказывается, фраза может возникать в воображении в различных формах в зависимости от личностных особенностей человека. Воображение может быть оптическим, когда человек видит эту фразу будто написанной «в темном пространстве глаза» (проецирование в темноте), или акустическим, при котором она воспринимается в форме звука, часто с различным и переменным ударением.
Формула «Я совершенно спокоен» не является упражнением для тренировки. Она служит для настройки собственного «Я» и может открывать упражнение или появляться между упражнениями, но в любом случае представлять отдельную формулу.
Как подчеркивал Шульц, фраза «Я совершенно спокоен» служит исключительно для приведения в состояние дремоты и не должна приниматься за упражнение успокоения.
Цель фразы — показать как испытуемому, так и руководителю, какая форма воображения наиболее подходит именно для этого конкретного индивидуума,
или, говоря другими словами, каков характер «состояния покоя» данного человека.
Выработка чувства тяжести является первым упражнением в ходе всей аутогенной тренировки. Для этого используется формула:
• «Моя правая рука тяжелая» (левши используют формулу «Моя левая рука тяжелая»). Эту фразу нужно произнести 5-6 раз подряд.
• Только затем можно один раз представить себе формулу «Я совершенно спокоен» для сохранения состояния дремоты.
• Затем вновь 5-6 раз произносят: «Правая рука тяжелая».
• Потом снова формулу успокоения и т. д. Интенсивность формулы должна быть достаточной
для того, чтобы не дать подавить себя посторонним мыслям, которые возникают в ходе каждого упражнения. Эти мысли стремятся проникнуть в сознание, и это им в большинстве случаев удается независимо от желания человека, но он удерживает их на периферии сознания и может их игнорировать.
Центр же сознания предназначается для мысли, которая в данный момент внушается. Если упражнение выполнено успешно, то в соответствующей руке действительно появляется ощущение мышечной тяжести.
Для выхода из аутогенного погружения применяется формула:
о «Руки напряжены.
• Вытянуть руки.
• Согнуть руки.
• Дышать глубоко.
• Открыть глаза!».
Эта команда выполняется немедленно в соответствии со следующей последовательностью действий:
• Энергично несколько раз распрямить и согнуть руки.
• Произвести глубокий полный вдох.
• Открыть глаза.
Последовательность действий при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Нельзя относиться к ней небрежно, она неотъемлемая часть процесса аутотренинга и важна в такой же мере, как и предыдущие действия.
При такой последовательности человек возвращается в нормальное бодрствующее состояние.
Если же занимающийся нарушает последовательность действий и сначала открывает глаза (это является наиболее распространенной ошибкой), то это затрудняет последовательный и полный выход из гипнотического состояния.
Самым малозначительным последствием ошибки является то, что рука спустя еще долгое время остается как бы чужой и закостеневшей.
Необходимо помнить, что вы фактически находитесь в состоянии самогипноза, которое тем глубже, чем эффективнее было самовнушение, хотя ваше сознание и не отключено.
После правильного выхода из гипнотического состояния первое занятие заканчивается.
До следующего занятия усвоенные навыки закрепляются дома. Через 1-2 недели можно добиться четкого ощущения чувства тяжести в конечностях и во всем теле.

Занятие 2

После выработки ощущения тяжести можно переходить к следующей ступени — выработке ощущения тепла.
Это упражнение направлено на улучшение притока крови к органам вследствие расширения кровеносных
сосудов. При этом для вызова ощущения тепла используется формула «Правая рука теплая».
Все упражнение, учитывая и первую формулу, приобретает следующий вид (формулы упражнения):
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Правая рука тяжелая» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен»— 1 раз.
• «Правая рука теплая» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Правая рука теплая» — 6-12 раз.
• Далее формула выхода.
Ощущение тяжести и тепла легче всего вызвать в правой руке. Однако благодаря нервным связям между двигательными органами состояние расслабления мышц и сосудов передается от правой руки к левой, от рук к ногам и мышцам тела (согласно закону генерализации Шульца). Генерализация позволяет ускорить процесс саморасслабления и самоконцентрации.
В дальнейшем, используя процесс генерализации, можно заменять детализированные формулы самовнушения общими:
• «Руки тяжелые. Руки теплые».
• В конце курса формула сокращается до фразы «Покой, тяжесть, тепло».

Занятие 3

Через 1-2 недели, в течение которых отрабатывалось чувство тепла в конечностях и во всем теле, приступают к третьему упражнению, выраженному формулой «Сердце бьется спокойно и ровно».
Овладение расслаблением мышц и сосудов («тяжесть» и «тепло») помимо устранения многих функциональных расстройств ведет к нормализации работы сердца.
Ощущение тепла в левой руке рефлекторно переходит на всю левую половину грудной клетки и расширяет коронарные сосуды, которые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислород.
Выполнению упражнения для сердца способствует последовательность наглядных представлений, образов:
• «Сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично».
Комплексное упражнение с учетом упражнения для сердца формируется таким образом:
• «Я абсолютно спокоен» — 1 раз.
• «Правая рука тяжелая» — 6 раз.
• «Я абсолютно спокоен» —1 раз.
• «Правая рука теплая» — 6 раз.
• «Я абсолютно спокоен» — 1 раз.
• «Сердце бьется спокойно и ровно» — 6 раз.
• «Я абсолютно спокоен» — 1 раз.
• Далее формула выхода из аутогенного погружения.

Занятие 4

Отрабатывается формула «Дыхание спокойное и ровное».
Формулу для дыхания следует произносить, сконцентрировавшись на работе органов дыхания. Например, представив себе, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу.
Можно при выполнении этого упражнения представлять себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза.
С учетом формулы дыхания комплексная формула AT имеет вид:
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Правая рука тяжелая» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.

• «Правая рука теплая» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Сердце бьется спокойно и ровно» — 6 раз.
• «Мне хорошо дышится» — 1 раз.
• «Дыхание спокойное и ровное» — 6 раз.
• И далее формула выхода.

Занятие 5

Отрабатывается упражнение, выражаемое формулой «Солнечное сплетение излучает тепло».
В солнечном сплетении находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенными компонентами нашего самочувствия и настроения.
Во время упражнений аутотренинга возникает ощущение, что этот нервный узел нагревается и словно излучает тепло.
Желаемый эффект достигается лучше и быстрее, если обращаться к наглядным представлениям:
• представить, что при выдохе обнажается солнечное сплетение и на него падают прямые лучи солнца;
• можно представить, что па месте солнечного сплетения лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.
Комплексная формула AT с учетом пятой формулы:
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Правая рука тяжелая» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Правая рука теплая» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Дыхание спокойное и ровное» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Солнечное сплетение излучает тепло» — 12 раз.
• Далее формула выхода.

Занятие 6

Через 1-2 недели после начала освоения формулы «Солнечное сплетение излучает тепло» приступаем к освоению упражнения «Лоб приятно прохладен». Это упражнение делается, как правило, легче, чем предшествующие. Помогают образные представления:
• представить, что в жаркий день вы сполоснули лицо холодной водой из ручья и т. п.
Комплексная схема AT с учетом шестой формулы:
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Правая рука тяжелая» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Правая рука теплая» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Сердце бьется спокойно и ровно» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Дыхание спокойное и ровное» — 6 раз.
• «Мне легко дышится» — 1 раз.
» «Солнечное сплетение излучает тепло» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Лоб приятно прохладен» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Лоб приятно прохладен» — 6 раз.
Далее можно переходить либо к формулам намерений (формулам цели), либо, ограничившись достигнутой психической и физической релаксацией, использовать формулу выхода.

Занятия 7-10

Приведенную выше комплексную формулу можно использовать до тех пор, пока аутогенное погружение не превратится в устойчивый автоматический навык. Тогда можно переходить к сокращенному варианту комплексной формулы:
• «Покой, тяжесть, тепло».
• «Сердце и дыхание совершенно спокойны».
• «Солнечное сплетение излучает тепло».
• «Лоб приятно прохладен». Алгоритм выхода:
• руки сжаты;
• дыхание глубокое;
• глаза открыты;
• руки расслаблены.

Аутогенная тренировка по Леви

Программа освоения AT представляет собой 15-не-дельный курс.
1-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения: прожектор внимания.
2-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения: созерцание.
3-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения: фиксация пальца.
4-я неделя. Местные расслабления. Свободное дыхание.
5-я и 6-я недели. Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация.
7-я неделя. Свободное дыхание. Тепло. Тяжесть.
8-я неделя. Тепло — тяжесть. Сонное дыхание.
9-я и 10-я недели. Тепло — тяжесть — углубление, тонизация в разных темпах.
11-я неделя. Тепло — тяжесть. Формулы самовнушений для разных ситуаций.
12-я неделя. Тепло — тяжесть — образ, ситуация, настрой.
13, 14-я и 15-я недели. Тепло — тяжесть. Быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая
мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы.
Такая методика освоения AT позволяет выработать навыки оперативной AT, используемой в основном в процессе общения с людьми или непосредственно перед общением.
AT оперативно позволяет улавливать моменты, когда начинают сковываться мышцы, дыхание и сосуды, и быстро расслабить себя (мышцы, дыхание, сосуды).
Это быстрое оперативное расслабление в любой ситуации достигается путем отработки ощущения каждой клеточки тела.
В течение первых 6 недель вырабатывается мышечное чувство, то есть умение чувствовать состояние напряжения и расслабления мышц.
Выработка этого чувства осуществляется с помощью упражнений, основанных на контрастности (сравнивать напряженное и расслабленное состояние мышц и в результате научиться чувствовать состояние мышц, что позволит сбрасывать напряженность мышц в любой части тела).
Эти упражнения выполняются следующим образом:
• напрягается какая-либо часть тела;
• затем расслабляется.
Чтобы иметь возможность чувствовать зажимы мышц лица, отрабатывается мышечное чувство лица с помощью аналогичных упражнений:
• сжать челюсти — расслабить их;
• сморщить лоб, подняв брови,— опустить брови;
• нахмуриться — расслабить брови;
• расширить ноздри — расслабиться.
Очень важно расслабить глаза. Расслабленные глаза — залог общего успокоения. Чтобы почувствовать
состояние расслабленности глаз, нужно выполнять упражнение:
• закрыть глаза;
• затем опустить веки в положение, которое они примут сами (если вы в бодрствующем состоянии, веки приоткрыты);
• запомнить это расслабленное состояние век. Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать
небольшое, едва заметное движение (как внутреннее дуновение). При этом мышца как бы оседает.
Вход в аутогенное расслабление осуществляется с помощью и психического замедления.
Замедление осуществляется с помощью мысленного представления:
• представить, что вы черепаха и медленно передвигаетесь.
Целью выхода из аутогенной расслабленности является снятие вялЪсти и сонливости.
Выход осуществляется с помощью внутренней тонизации:
• представить, что вы разбегаетесь и совершаете прыжок;
• или попадаете под прохладный, освежающий душ.
Одно из условий успешного выполнения AT — умение управлять своим вниманием, то есть умение сосредотачиваться.
Упражнение прожектор внимания основано на мысленном представлении, что в вашей голове находится прожектор, лучом которого освещается то, на что направлено внимание (когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму). Прожектор внимания используется как средство концентрации внимания во время сеанса AT.
Так называемые созерцания — упражнения отработки сосредоточения на каком-либо предмете:
• в удобной расслабленной позе в течение 2-5 минут пристально рассматриваются какие-либо предметы (освещаются прожектором внимания).
При этом моргать можно сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета.
Нужно быстро освобождать дыхание, делать его свободным и легким. Для отработки включения свободного дыхания используется следующая методика:
• сесть в позу AT, расслабиться (сбросить мышечные зажимы);
• дышите в обычном режиме;
• затем начинайте проникновенно вслушиваться в дыхательное удовольствие.
Через некоторое время дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет более равномерным. Больше расслабятся мышцы всего тела. Вы ощущаете, что дышите легко и с удовольствием.
Для отработки ощущения тепла используется следующий метод:
<> примите позу AT;
• сбросьте мышечное напряжение;
• освободите дыхание;
• сосредоточьтесь на кончике указательного пальца правой руки (упражнение фиксация пальца);
• через некоторое время в кончике пальца будет ощущаться пульсация, покалывание, тепло охватит всю кисть, а затем всю руку.
На следующем занятии переведите ощущение тепла с правой руки на левую руку, а затем на все тело. Терапевтический эффект:
• снимает физическую и моральную усталость;
• способствует выработке положительных свойств характера;
• укрепляет нервную систему;
• пробуждает защитные силы;
• повышает жизненный тонус.

Аутогенная тренировка по Бехтереву

Одним их действенных методов AT является метод, использующий в качестве фонового состояния состояние полусна перед засыпанием и сразу после пробуждения (самовнушение по В. М. Бехтереву).
На фоне полусна мысленно произносятся короткие фразы без напряжения, механически. Во фразах исключается отрицательная частица «не».
Характер фразы конкретный, утвердительный. Например, назавтра вам предстоит ответственная встреча с аудиторией. Перед сном, когда наступит состояние дремоты, вы мысленно произносите 5-10 раз следующие фразы:
«Я спокоен. Перед слушателями в аудитории я буду уверен в себе, голос будет звучать легко и свободно».
Терапевтический эффект:
• успокаивает физически и морально;
• укрепляет нервную систему;
• пробуждает защитные силы;
• укрепляет уверенность в себе.

Аутогенная тренировка по Куэ

Метод Эмиля Куэ направлен в основном против функциональных расстройств в организме. В любое время дня занимающийся принимает позу для расслабления и затем монотонно шепчет фразы самовнушения.
Например, 15-20 раз нужно монотонно, безразлично, прошептать фразу «Все проходит...» (имеется в виду, что постепенно проходит расстройство здоровья) или фразу «С каждым днем мне становится все лучше».

Психорегулирующая тренировка (ПРТ)

В ПРТ преобладают короткие формулы самовнушения, отрабатываемые поочередно для расслабления частей тела. Формулы самовнушения следующие:
1. «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».
2. «Мое внимание на моем лице».
3. «Мое лицо спокойно».
4. «Губы и зубы разжаты» (уточнение формулы 3).
5. «Расслабляются мышцы лба, глаз и щек» (уточнение формулы 3).
6. «Расслабляются мышцы затылка и шеи».
7. «Лицо начинает теплеть».
8. «Теплеет затылок и шея».
9. «Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное».
10. «Мое внимание переходит на мои руки».
11. «Мои руки начинают расслабляться и теплеть».
12. «Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют».
13. «Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют».
14. «Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют».
15. «Мои руки полностью расслаблены, теплые, неподвижные».
16. «Мое внимание на моих теплых пальцах» (согревание).
17. «Мое внимание переходит на мое лицо».
18. «Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное».
19. «Мое внимание переходит на мои ноги».
20. «Мои ноги начинают расслабляться и теплеть».
21. «Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют».
22. «Мои голени и колени расслабляются и теплеют».
23. «Мои бедра и таз расслабляются и теплеют».
24. «Мои ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные».
25. «Мое внимание на моих теплых голеностопах» (согревание).
26. «Мое внимание переходит на мое лицо».
27. «Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное».
На освоение перечисленных формул требуется определенное время.
Формулы 1-3 прорабатываются в достаточно медленном темпе, каждая в течение 1 минуты. Желательно повторить эти формулы 5-6 раз в течение дня.
Через несколько дней можно приступить к освоению формул 4-6 (формулы для уточнения понятия «Спокойное лицо»). Заниматься нужно 3-4 раза в день (на формулы 1-6 уходит 2,5 минуты).
Формулы 8-9: в них используется представление о тепле; отрабатываются сразу все 9 формул; заниматься нужно 2-3 раза в день в течение 3 недель.
Освоение последующих формул осуществляется присоединением к освоенной группе формул последующих групп формул:
• сначала формул 11-14,
• затем формул 15-18,
• затем формул 19-23, 24-25,
• и, наконец, 26-27.
После курса освоения всех формул следует перейти к сокращенному варианту ПРТ:
• каждая формула произносится по одному разу;
• изымаются промежуточные формулы 3-8, 12-14, 21-23.
Терапевтический эффект:
• предназначена для успокоения, мобилизации и восстановления сил.

Аутогенная тренировка высшая

Включает в себя несколько упражнений, которые нужно последовательно освоить и выполнить. Цель упражнений высшей AT:
• раскрепостить психику, получив внутреннюю свободу;
• понять индивидуальные особенности своей психики;
• раскрыть причину возникновения недостатков в психике, иногда переходящих в болезненное состояние, и определенными методами эти недостатки (отклонения) ликвидировать.
Все упражнения AT высшей имеют следующее построение (последовательность формул):
Формула 1
Вводит в состояние расслабленности мышц, дыхаНИя, сосудов (вводит в фоновое состояние АГ низшей):
• «Руки и ноги теплые и тяжелые. Сердце и дыхание спокойны и равномерны. Телу тепло, лоб остается прохладным. Спокойствие углубляется».
• Затем глаза обращаются вверх или внутрь на выбор (этого не делают близорукие).
• Обращаем взор вверх и держим его до тех пор, пока веки не станут тяжелыми, устанут и опустятся вниз.
Формула2
Отработка образа высшей AT. Формула строится по следующему трафарету:
• «Перед моим внутренним взором появляется тот или иной образ».
• После примерно 5-кратного повторения предыдущей части формулы следует:
• «Образ становится все более четким»;
• После некоторой пуазы: «Образ стоит ясно передо мной».
Формула 3
Формула служит для удаления образа:
• «Образ постепенно уходит» (2-4 раза).
• «Образ исчез».
Уже в первых упражнениях и затем обязательно при более поздних переживаниях образов существует обязательное условие полного удаления образа, которое должно быть непременно разучено с преподавателем, перед тем как делать упражнения дома (иначе вследствие остающихся образов могут возникнуть психические осложнения).
Это полное удаление образа достигается с помощью формулы 4.
Формула 4
• «Я считаю до шести. Когда я скажу 6, я буду чувствовать себя совершенно спокойно, бодро и хорошо.
• Один — ноги легкие.
• Два — руки легкие.
• Три, четыре — сердце и дыхание нормальны.
• Пять — лоб имеет нормальную температуру.
• Шесть — руки сильные.
• Глубоко вздохнуть, глаза открыть».
На занятиях в группах формулы произносит преподаватель, на занятиях дома занимающийся произносит формулы мысленно.
Следующие цветовые упражнения являются подготовительными для видения образов.
Упражнение 1
Занимающийся, находясь в состоянии аутогенного погружения, старается мысленно видеть цветовые пятна, выделять из них одно и удерживать его некоторое время.
Это упражнение начинается, как и все другие упражнения, с точного выполнения формулы 1.
Формула 2
• «Перед моим внутренним взором проявляется цвет.
• Это мой цвет».
• После примерно 5-кратного медленного повторения следует сказать:
• «Цвет становится все более четким. Цвет стоит ясно передо мной».
Через 3-4 минуты действия формулы 2 следует формула 3:
• «Цвет постепенно уходит (2-4 раза).
• Цвет исчез».

Упражнение 2

Занимающийся учится видеть весь спектр цветов и выделять из этого спектра цветов определенный цвет.
Умение вызвать и удержать перед внутренним взором определенный цвет помогает занимающемуся создавать нужный эмоциональный фон.
Порядок выполнения упражнения:
• Формула 1
• Далее следует формула 2 (каждую фразу повторять 2 раза):
«Перед моим внутренним взором проявляется цвет, он чисто синий, синий делается все яснее, синий стоит ясно перед моими глазами, синий постепенно превращается в фиолетовый.
• Фиолетовый становится все более отчетливым, фиолетовый стоит ясно перед моими глазами, фиолетовый постепенно превращается в красный.
• Красный становится все более отчетливым, красный стоит ясно перед моими глазами, красный постепенно превращается в оранжевый.
• Оранжевый становится все более четким, оранжевый стоит ясно перед моими глазами, оранжевый постепенно превращается в зеленый.
• Зеленый становится все четче, зеленый ясно стоит перед моими глазами, зеленый постепенно превращается в синий.
• Синий становится все четче, синий ясно стоит перед моими глазами».
• Формула 3. «Цвета постепенно исчезают, цвета исчезли».
• Формула 4

Упражнение 3

Занимающийся отрабатывает способность придавать каким-либо абстрактным понятиям конкретное содержание. Например, слово «мир» ассоциируется у занимающегося чаще всего с мирными ландшафтами.
Формула 3
• «Перед моим внутренним взором возникает образ».
• «Я вижу и переживаю мир».
Можно использовать понятия «свобода», «красота» и т. д.
Это упражнение, являясь подготовительным по отношению к последующим упражнениям, одновременно способствует состоянию внутреннего покоя и раскрепощенности.

Упражнение 4

Это упражнение одно из самых главных и заключается в умении видеть ряд картин, отвечающих на вопросы чисто психологического порядка.
Так, на вопрос «Кто я?» можно видеть ряд картин, которые должны ответить на этот вопрос, при этом должна наступить «аутогенетическая нейтрализация», то есть погасятся психотравмирующие факторы, вызвавшие расстройство здоровья.
Порядок выполнения упражнения:
• формула 1;
• далее следует формула 2:
• «Перед моим внутренним взором появляется образ. Образ показывает мне — кто я»;
• после 5-кратного повторения предыдущей части формулы следует ее заключительная часть:
• «Образ становится все более четким. Образ стоит ясно передо мной».

Упражнения 5 и б

Занимающийся должен уметь «видеть кинофильм», то есть представлять динамические картины и видеть себя в них. Он должен эмоционально реагировать на эти события, переживать их.
Например, он может представить себя в пути на дно моря или в пути на вершину горы. Эти упражнения являются наиболее совершенными упражнениями для самопроявления (проявления своих внутренних психических шрамов, нанесенных еще в детстве). Проявления своих негативных свойств характера и поведения, которые выплывают из подсознания и «призывают» сознание принять необходимые меры для стабилизации характера и поведения и внутренней психической гармонизации.
Людям с абсолютно нормальной психикой упражнения дают ощущение усиления внутренней гармонии и ощущение просветления.
Людям с некоторыми психическими отклонениями (боязнь одиночества, мания преследования, попытки
покушения на свою жизнь) упражнения позволяют избавиться от психических отклонений (особенно эффективно в этом отношении упражнение «Путь на дно моря», где занимающиеся в борьбе с образами своих «психических шрамов» и психических недостатков очищают свою психику).
Упражнения «Путь на дно моря» и «Путь на вершину горы» являются дальнейшим углублением самопознания. В образных переживаниях основными действующими лицами являются сами занимающиеся.
В предыдущих упражнениях значительная часть занимающихся может не иметь образных переживаний. В упражнениях «Путь на дно моря» и «Путь на вершину горы» почти все переживают образы.
Пережитые пути на дно моря и на вершину горы позволяют понять, что происходит в глубине человеческой души.
Упражнения пути выполняются обычно вместе друг за другом, но можно выполнять эти упражнения отдельно.
В упражнении «Путь на дно моря» после формулы 1 используется формула 2 в следующем виде:
• «Перед моим внутренним взором появляется образ:
• я представляю себя (или вижу себя) на берегу моря» (повторить 2-4 раза);
• и далее: «Образ становится все более четким. Образ ясно стоит передо мной».
При погружении на дно моря многие занимающиеся встречают много чудовищ, являющихся образами негативных психических качеств человека, пугающих и вызывающих страх.
Занимающиеся должны быть абсолютно уверены в безопасности пути в глубину моря. Эта уверенность
может быть им сообщена только в языке, образах и мире представлений того магического мира символов, в котором живут образы (таким образом, не AT покидает необходимую естественную научную базу, а мир образов достигает тех глубоких слоев, в которых они охватываются лучше всего сказочными образами и понятиями волшебного детско-архаического мира). Поэтому продолжение формулы звучит гак:
• «В моей руке волшебная палочка. Я по желанию могу превратить ее в любое оружие, чтобы им защищаться. Палочка может превратить в безопасный объект любое агрессивное существо. На моей левой руке волшебное кольцо, его лучи проникают во всякую темноту».
• Далее: «Я иду совершенно спокойно шаг за шагом. Все дальше и глубже на дно моря».
Абсолютно психически здоровые люди обычно видят приятные ландшафты и приятных живых существ. Невротики переживают опасности и образы, вызывающие страх, но при этом переживают и победоносное, освобождающее и оказывающее целебное свойство ощущение.
Попасть на дно моря не всем легко. Иногда требуются определенные усилия (особенно для невротиков). У некоторых море все дальше и дальше отступает, чем ближе к нему приближаются. Тогда помогает образ набережной или мола, с края которого занимающийся может по лестнице спуститься в глубину, или удается поездка по морю на лодке, в процессе которой можно с помощью веревочной лестницы исследовать дно моря.
Большинство занимающихся проделывают следующий путь (типичный случай):
• сначала путь проходит сквозь неорганический мир, по песчаному дну;
затем, как правило, путь долго проходит по растительности — чудовищные змееобразные растения или непрозрачные колючие кустарники могут стать преградой, и здесь волшебная палочка, превратившись в меч, может стать оружием освобождения от агрессивной области; у других этот путь более приятен: через цветущие луга и шелестящие леса; затем большинство занимающихся начинают ощущать все увеличивающуюся темноту. Но, оказывается, достаточно луча кольца, который, как прожектор, рассекает ее;
у большинства вслед за этим следует мир подводных животных: преобладают рыбы различной величины, формы и цвета. Это и подвижные изящные и прекрасные по раскраске рыбы, а также и угрожающие рожи тропических рыб-чертей; часто вызывает проявление тревоги появляющиеся целыми стаями акулы, которые приближаются к одинокому путешественнику и наполняют его парализующим ужасом; не меньший ужас вызывают огромные каракатицы, которые извергают чернильную жидкость на свою жертву; иногда занимающиеся чувствуют прикосновение бесчисленных щупалец чудовища; другой часто повторяющийся вариант пути на дно моря: два различных слоя растений, зверей, рыб и чудовищ и далее находящийся под ними почти райский ландшафт с эфемерными прозрачными существами —полулюдьми-полурусалками. Но нужно пояснить, что у каждого занимающегося может быть свое видение пути на дно моря (в зависимости от состояния психики). Встречающиеся на пути чудовища не столь опасны и агрессивны, как это
кажется с первого взгляда. Символическое содержание образа зверя в жизненной ситуации часто и существенно разъясняется, если занимающийся попросит зверя подняться с ним на поверхность моря, который зачастую в таком случае превращается в определенное лицо, являющееся причиной психических отклонений занимающегося; 1 если происходит нападение, то занимающийся должен бороться, и волшебное оружие оказывается сильнее. Мечом можно проткнуть любой панцирь. Акулы протыкаются копьями, змей убивают кнутами, а чудовищ — дубинками, каракатиц режут ножами и целые полчища крабов жгут огнеметом.
Агрессивные меры важны прежде всего для невротиков. Они ведут подлинно героические бои с драконами, чудовищами, акулами, крокодилами, ядовитыми змеями, и всегда эти бои завершаются успешно. Они заканчиваются всегда повторяющейся резней, насаживанием на кол, надавливанием и прочими методами уничтожения врагов.
Именно эти агрессивные действия оказывают важное терапевтическое воздействие (в особенности на покушавшихся на свою жизнь). Занимающиеся получают несомненное облегчение. Каждому невротику нужно не реже 1-2 раз в неделю при помощи этого упражнения разряжать свою агрессию, иначе она обратится против него самого.
Перед первым выполнением упражнения преподаватель сообщает невротикам, что они могут при опасных или неприятных ситуациях в любую минуту воспользоваться помощью преподавателя и рассказать ему детали их положения. Преподаватели в этом случае дадут действенный совет.
Выход (обратный путь) достигается следующим продолжением формулы 2:
• «Я постепенно ухожу от своих переживаний и иду совершенно спокойно, шаг за шагом обратно»;
• далее следуют формулы 3 и 4.
В упражнении «Путь на вершину горы» после формулы 1 используется формула 2 в следующем виде:
• «Перед моим внутренним взором развивается образ:
• я представляю высокую гору. Образ делается четче. Образ ясно стоит передо мной»;
• и далее: «Я спокойно, шаг за шагом поднимаюсь все выше».
Для некоторых подъем в гору может быть затруднен. В этом случае могут быть использованы подсобные средства (воздушный шар, самолет).
«В пути на гору» не нужны волшебная палочка и волшебное кольцо. Видение просторов верхнего мира (неба) обычно действует положительно, и поэтому никогда «в пути на гору» не наблюдались опасности, от которых требовалась защита.
Когда занимающиеся ощущают, что они добрались до вершины горы, они произносят формулу (продолжение формулы 2):
• «Я смотрю вокруг, увижу ли я жилище отшельника,— я стремлюсь с ним поговорить».
Почти всем занимающимся удаются при употреблении этой формулы встречи с мудрым отгпельником, который служит воплощением совести. Он всегда умеет дать совет в трудных жизненных вопросах, и его ответы соответствуют законам психотерапевтических консультаций.
Значительные трудности при психоаналитическом оздоровлении заключаются в трудноустраняемои зависимости пациента от своего аналитика. Для занимающегося важно прийти к зрелой, внутренней самостоятельности.
Пространственное представление выси с образом отшельника в данном упражнении решает эту задачу. Занимающиеся, вместо того чтобы спрашивать другого человека, учатся спрашивать отшельника, то есть свою совесть. Упражнение «Путь на вершину горы» дает:
• Переживания света. Эти переживания часто сопряжены с приятной теплотой, они способствуют общей эйфории, состоянию душевного благополучия. Часто левая половина тела при выполнении упражнения ощущает прохладу и замерзает. Если ее на горе поворачивали к солнцу, то ее пронизывало приятное тепло, иногда с ощущениями «оттаивания». И неудивительно, что занимающиеся, обладающие холодными чувствами, после таких упражнений говорили о том, что они стали более сердечными в своей жизни.
• Переживания просветления: путь на вершину горы приносит убеждение в том, что нужно делать, дает ясность, особенно когда нужно принимать решение (дается через образы).
• Продолжение формулы 2 (спуск с горы): «Я постепенно избавляюсь от своих переживаний и совершенно спокойно, шаг за шагом иду вниз обратно». Далее следуют формулы 3 и 4.
На каждое из перечисленных выше упражнений высшей AT требуется для отработки от 1 до 5 недель.